Home Workout Part I

Sport ist nicht nur Teil meines alltäglichen Lebens, sondern gehört für mich auch dazu, um mich physisch und geistig fit zu halten. Deshalb habe ich mich 2016 dazu entschieden, meine B Lizenz zum Personal-Fitnesscoach und Ernährungsberater in einem Fernstudium zu absolvieren.

Auf Social Media kamen immer mehr Anfragen bezüglich Trainings- und Ernährungstipps und da ich meiner Community nicht irgendwelche Informationen geben, sondern sie kompetent beraten wollte, entschied ich mich dazu, Fitness professionell zum Beruf zu machen. Sport wurde neben dem Tanzen mein zweites Standbein.
Dadurch sind Sponsoren wie Adidas aufgesprungen und ich habe zudem eine Partnerschaft mit dem Cleverfit München, wo ich in diversen Studios Personaltraining gebe. Neben der Musik und dem Tanzen bin ich gerne als Ernährungsberater und Fitnesscoach tätig.

Bald wird es außerdem einige gratis Trainingspläne und Ernährungs-Guidelines von mir geben, deshalb möchte ich für euch den Bereich Fitness weiter auf meiner Seite aufbauen. Wer Lust auf mehr hat und ausgeweitete Tipps möchte, kann diese zusätzlich bei mir erwerben.

  • 15-30 Sekunden
Aufwärmen

Jumping Jack

Klassischer „Hampelmann“. Springend spreizen wir die Arme und Beine synchron. Achtet darauf das eure Atmung im Einklang mit der Bewegung ist. Vermeidet „Schnappatmung“

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 10-20 Wiederholungen
Ganzkörper

Burpess

Aus der Liegestützposition richten wir uns auf und springen dann anschließend gestreckt leicht in die Höhe. Danach geht es zurück in die Liegestützposition

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 15-20 Wiederholungen
Bauch

Crunch

Bei der Ausführung der Übung bleibt der untere Rücken auf der Matte und der Körper bewegt sich in die Crunch Position

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 15-20 Wiederholungen
Bauch

Crunch Reach Up

Beide Arme zeigen parallel in die Luft und wir bewegen den Oberkörper nur in die Crunch Bewegung, der untere Rücken bleibt auf der Matte

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 15-20 Wiederholungen
Bauch

Heel Reach

Der untere Rücken bleibt auf der Matte, Oberkörper leicht gebeugt und schwenkt von links nach rechts. Versucht bei dieser Übung mit den Händen eure Hacken zu berühren

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 15-20 Wiederholungen
Brust/Trizeps

Push Up on Knees

Wir gehen auf die Knie und führen von dort aus eine klassische Liegestütze aus

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 15-20 Wiederholungen
Brust/Trizeps

Push Up

Klassische Liegestütze. Achtet darauf das eure Arme paralell zueinander stehen und das die Brustmitte auf Höhe der Handgelenke liegt

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 15-20 Wiederholungen
Brust/Trizeps

Push Up

Eure Hände bilden aufeinanderliegend ein Dreieck. Bei dieser Übung wird von allem euere Trizeps und der innere Brustmuskel besonders belastet.

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 5 Wiederholungen
  • 15-20 Sekunden halten pro Wdh.
Bauch/Rücken

Knee Plank

Beine ausstrecken, auf den Ellenbogen abstützen und versuchen die Wirbelsäule mit dem Kopf in einer Linie zu halten. Achtet darauf das ihr euren Po nicht zu sehr in die Höhe drückt

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 10-15 Wiederholungen
Bauch/Rücken/Brust/Schultern

Inchworm

Im Stehen beugen wir uns nach vorne und krabbeln bis wir die Liegestützposition erreichen. Halten die Position 2-3 Sekunden und gehen dann den selben Weg wieder zurück nach oben

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 10-20 Wdh. pro Seite
Beine

Alternating Lunge

Im Stehen gehen wir in einen Ausfallschritt und berühren mit dem hinteren Knie leicht den Boden. Achtet darauf das während der kompletten Übung, eure Rücken gerade ist

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • 10-20 Wdh. pro Seite
Beine/Po

Sumo Squats

Wir stehen in einem weiten Winkel, parallel mit den Beinen zueinander und gehen aus dieser Position in die Hocke. Versucht den Rücken gerade zu halten und drückt in der untersten Position (90°) den Po leicht hinten raus

  • Schwierigkeit
  • Intensität